La combinaison gagnante !

Publié 15 octobre 2021

La nutrition des sportifs : mode d’emploi

Lorsque vous débutez le sport ou si votre pratique est peu intense, une alimentation variée et une bonne hydratation devraient apporter à votre organisme tout ce dont il a besoin pour être en bonne santé. Si vous pratiquez un exercice plus exigeant, vous pouvez ajuster vos apports nutritionnels en fonction de l’effort à fournir et de vos objectifs.

Quels aliments privilégier pour la pratique sportive ?

Certains aliments sont particulièrement intéressants pour optimiser les performances sportives :

Les glucides et les lipides peuvent être comparés aux stocks de carburant du sportif.

Favorisez les glucides complexes avec des légumineuses, des pâtes ou des céréales complètes, et les matières grasses d’origine végétale, riches en oméga-3.

La banane, riche en glucides et en potassium, a sa place dans le sac à dos de nombreux sportifs. Avant l’effort, choisissez une banane jaune, tout juste à maturité : ses sucres lents vous aideront à tenir sur la durée. Réservez les bananes les plus mûres, contenant davantage de sucres rapides, pour la récupération après le sport.

Les graines, oléagineux et fruits secs constituent des collations parfaites pour les sportifs. Sources de minéraux, de vitamines, d’antioxydants et de glucides, ils représentent un apport énergétique idéal avant une activité d’endurance. Les protéines issues des œufs, et de la viande procurent à l’organisme de quoi régénérer les fibres musculaires après le sport.

Les fruits et légumes frais ainsi que les herbes aromatiques sont d’excellentes sources de vitamines et de minéraux pour rester en forme.

Quand faut-il manger quand on est sportif ?

Si possible, essayez de planifier vos séances de sport 3 ou 4 heures après votre dernier gros repas. En revanche, rien ne vous empêche de prévoir un en-cas sain et léger une heure avant l’entraînement. Pendant l’effort, pensez à garder une bouteille d’eau à portée de main.

Pour une séance qui dure moins de 45 minutes, il n’est pas nécessaire de manger en faisant du sport.  Si vous devez maintenir un effort soutenu pendant une longue durée, emmenez quelques fruits secs ou une barre de céréales pour éviter de tomber en hypoglycémie. Après l’entraînement, prenez un bon repas pour reconstituer vos réserves d’énergie.

PROTÉINES ANIMALES VS PROTÉINES VÉGÉTALES


Protéines animales

Protéines végétales


Œufs


Quinoa, Avoine

Poulet, dinde, volaille …

Noix, amandes, Pistaches …

Bœuf, Agneau …

Lentilles brunes, vertes, corail …

Poisson blancs et poisson gras

Pois chiches, cassés …

Produits laitiers

Soja

Fruits de mer

Spiruline

Lapin, Veau …

Grains de chia
La qualité de l’alimentation est directement liée aux performances. Cependant, chaque sportif a des besoins différents et il ne faut pas non plus oublier de vous faire plaisir !
C’est nécessaire de manger après une bonne séance de sport.

https://www.santemagazine.fr/alimentation/nutriments/quoi-manger-avant-daller-au-sport-et-apres-174386